«Неуправляемые» эмоции

Стресс часто сопровождается слишком сильными эмоциями. Обычно это эмоции тревожного или агрессивного ряда: страх, паника, гнев, раздражение и др.

Что делать, если “эмоциональные бури” становятся слишком частыми, если эмоции дезорганизуют, делают поведение неуправляемым, мешают действовать разумно?

Попытки справиться с эмоцией в моменты её максимального развития заранее обречены на провал. Когда эмоция уже возникла и полностью охватила человека, внимание фиксируется на испытываемых чувствах и их физиологических проявлениях, сознание сужается, а способность продуктивно мыслить временно блокируется.

Поэтому лучшее, что можно сделать при чрезмерно сильных эмоциях – это отвлечься на что-нибудь нейтральное или просто дать себе время переждать это “стихийное бедствие”.

Но уменьшить частоту таких эпизодов, научиться предотвращать их – можно и нужно! И помочь в этом могут различные методы когнитивно-поведенческой психотерапии.

Дело в том, что по своей сути подобные эмоциональные проявления представляют собой рефлекторную (приобретённую, выработанную) реакцию на происходящее. Иными словами, повторяющиеся приступы чрезмерных эмоций являются своеобразной “вредной привычкой”.

А самым прямым (и эффективным!) путём преодоления нежелательной привычки является выработка навыка-антагониста, противоположной “правильной” привычки, контр-реакции, которая или блокирует нежелательную эмоцию и препятствует её распространению, или вообще предотвращает её возникновение.

Именно этот механизм используют многие методы поведенческой психотерапии: метод прогрессивной нервно-мышечной релаксации Э. Джейкобсона, признанный во всём мире метод лечения фобий по Дж. Вольпе и др.

Вот ещё один из возможных алгоритмов работы с чрезмерными эмоциями:

1. Вначале проанализируйте типичные ситуации, в которых возникают неуправляемые эмоции. Это можно сделать самостоятельно или вместе с другом, в сложных случаях может оказаться полезной помощь психолога или психотерапевта.

2. Составьте полный список ситуаций, вызывающих неуправляемые эмоции. Выберите из них для дальнейшей работы одну или две, наиболее актуальные для Вас.

3. Внимательно изучите, как данные ситуации возникают и развиваются. Обратите особое внимание на два момента: 1) когда эмоции только начинают возникать и могут быть легко изменены; 2) когда эмоции усиливаются и становятся неуправляемыми.

4. Найдите ранние симптомы приближения неконтролируемых эмоций. Это могут быть типичные симптомы стресса (см. в статьях на сайте или в архиве рассылки) или характерное только для Вас напряжение какой-либо группы мышц, определённое положение рук и т.п.

5. Проанализируйте все возможные варианты Ваших действий, которые могут остановить развитие нежелательных эмоций в момент их возникновения. Выберите наиболее подходящие для Вас 2-3 варианта.

6. Используйте эти варианты как основу для выработки новых привычек, останавливающих и предупреждающих появление неконтролируемых эмоций. Если эти варианты оказались недостаточно эффективными – вернитесь к 5-му шагу или обучитесь релаксации (релаксация физиологически несовместима с эмоциональным напряжением и в силу этого является универсальным и гарантированно эффективным способом управления эмоциональным стрессом).

7. Продолжайте культивировать новые привычки и сознательно “включайте” их при каждом появлении ранних симптомов эмоционального напряжения, выявленных Вами на 4-м шаге. Продолжайте делать это до тех пор, пока новые привычки не будут отработаны до автоматизма – так, чтобы они сами “включались” при появлении первых признаков эмоционального перенапряжения (или даже до их появления).

8. Вернитесь к списку ситуаций, составленному на 2-м шаге. Если необходимо, повторите шаги 3 — 7 для ситуаций, которые пока ещё вызывают чрезмерное эмоциональное напряжение.

Когда новые привычки будут включаться автоматически в любой ситуации, способной вызвать слишком сильные эмоции, проблема с неконтролируемыми эмоциями будет решена.